За да постигнете идеалния процент на мазнините и да имате определено тяло, в допълнение към намаляването на количеството на богатите на мазнини храни, които ядете, препоръчваме да тренирате с висока интензивност поне за 90 минути всеки ден, например като бягане или скачане. Познайте храни, които трябва да избягвате: Храни с високо съдържание на мазнини.
Количеството идеална телесна мазнина при човека може да варира между 16 и 20%, а при жените между 20 и 24%, но тези стойности обикновено се увеличават с възрастта и в повечето случаи са по-високи при жените. В допълнение, човек, който прави физическа активност редовно, има по-малко телесни мазнини от човек, който е заседнал.
Как да изчислите мазнините в тялото
За да се изчислят телесните мазнини, се използват устройства за био импеданс като скали, които лесно могат да оценят телесното тегло, мускулите и телесните мазнини и измерването трябва да се извършва на гладно или най-малко 1 час след хранене светлина, като салата.
Това измерване не трябва да се прави по време на бременност, след интензивна физическа активност, по време на менструация, нито 5 дни преди, нито 5 дни след менструацията, защото стойностите се променят.
Освен това има формули, които вземат предвид обиколките и гънките на кожата в регионите с повече телесни мазнини, като корема, гърба, ръката и бедрото, които диетологът може да използва за измерване на количеството локализирана мазнина, като помага на физическия треньор да определи план за обучение за намаляване на мазнините, разположени в региона на тялото.
Разберете как био импедантът работи в нашия видеоклип:
Идеални стойности на телесната мазнина за човека
| От 20 до 29 години | От 30 до 39 години | От 40 до 49 години | От 50 до 59 години | |
| спортист | по-малко от 11% | по-малко от 12% | по-малко от 14% | по-малко от 15% |
| добър | 11% до 13% | 12% до 14% | 14% до 16% | 15% до 17% |
| нормален | 14% до 20% | 15% до 21% | 17% до 23% | 18% до 24% |
| високо | 21% до 23% | 22% до 24% | 24% до 26% | 25% до 27% |
| Много висока | повече от 23% | повече от 24% | повече от 26% | още 27% |
Идеални стойности на телесната мазнина за жените
| От 20 до 29 години | От 30 до 39 години | От 40 до 49 години | От 50 до 59 години | |
| спортист | по-малко от 16% | по-малко от 17% | по-малко от 18% | по-малко от 19% |
| добър | 16% до 19% | 17% до 20% | 18% до 21% | 19% до 22% |
| нормален | 20% до 28% | 21% до 29% | 22% до 30% | 23% до 31% |
| високо | 29% до 31% | 30% до 32% | 31% до 33% | 32% до 34% |
| Много висока | повече от 31% | повече от 32% | повече от 33% | повече от 34% |
Когато пациентът е на възраст над 60 години, нормално е да има процент на мазнини, по-висок от стойностите в таблиците, и следователно е необходимо диетологът да съотнася стойността към диетата и физическата активност на възрастните хора.
Съхраняването на телесните мазнини в рамките на идеалните стойности е важно, за да се гарантира здравето, да се защитят вътрешните органи и да се поддържа идеална телесна температура, например.
Как да намалите телесната мазнина
За да отслабнете и да намалите процента на телесните мазнини, като поддържате или увеличавате мускулната маса, е важно да практикувате редовна и висока интензивност на физическата активност в продължение на поне 3 месеца, като каране на колело или бягане. Опитайте този план: тренировка за изгаряне на мазнини.
Използвайте калкулатора, за да разберете какъв е вашият ИТМ и дали е в нормален диапазон:
