За да се бори с мускулната умора, скоро след тренировка, можете да се възползвате от свойствата на студената вода и да вземете студена вана, да останете във вана или басейн с ледена вода или дори да влезете в морето, най-малко 20 минути. Температурата на студа ще намали диаметъра на кръвоносните съдове и ще се бори с подуването, благоприятствайки венозното връщане, като по този начин ще подобри свиването на мускулите и ще се бори с умората.
Но ако сте тренирали повече от 24 часа, можете да изберете горещия компрес в мястото на болката, да вземете гореща вана и да направите масаж, например, за да отпуснете мускулите си. Освен това е важно да се вземат определени предпазни мерки, като загряване преди тренировка и почивка поне 1 ден между всяка тренировка за тялото и мускулите да имат време да се възстановят.
Вижте други примери, които обясняват как най-добре да използвате лед или топла вода в този видеоклип:
Какво представлява мускулната умора и защо се случва
Мускулната умора се характеризира с мускулна умора след интензивно физическо натоварване, особено без съпровод на учител във фитнес залата или когато не си почивате достатъчно след тренировка. В допълнение, липсата на въглехидрати преди тренировка може да причини мускулна умора, защото мускулите нямат достатъчно енергия по време на физическо усилие, което не позволява на индивида да тренира ефективно.
Умората на мускулите след тренировка е нормална и означава, че тялото се адаптира към физическите упражнения. Въпреки това, мускулната умора може да доведе до мускулни увреждания, когато физическото натоварване е толкова силно, че причинява например разрушаване на мускулите.
7 съвета за борба с мускулната умора
След тренировка е нормално да усетите мускулна умора, защото мускулът се уморява от усилията, направени по време на упражненията. За облекчаване на мускулната болка, която може да се развие 24 или 48 часа след тренировка, можете да:
- Използвайте термична чанта, за да направите горещ компрес: причинява разширяване на кръвоносните съдове, увеличаване на кръвния поток в областта и отпускане на мускулите, намаляване на болката;
- Вземете топла баня: топлината помага да се отпуснете мускулите, облекчавайки мускулната болка;
- Получете масаж с мехлем или спрей като Gelol или Salonpas Gel: масажът насърчава отпускането на мускулите и следователно облекчаване на мускулната болка. Мехлемите са аналгетични и противовъзпалителни, намаляват болката и, защото имат ментол, причиняват усещане за свежест и облекчение;
- Почивайте 1 ден между всяка тренировка: помага на мускулите и тялото да се възстановят от тренировката;
- Винаги правете тренировъчни упражнения в началото на тренировката: загряващите упражнения подготвят мускулите за тренировка, намалявайки риска от нараняване на мускулите;
- Винаги се простира в края на тренировката: Разтягането помага за намаляване на болката след тренировка и ускорява възстановяването на мускулите. Можете също така да изберете автоматично масаж с пяна ролка. Ето как да използвате тази рубрика в своя полза.
- Смяна на упражненията при всяка тренировка: Например, ако днешната тренировка включва само ръчни упражнения, следващата тренировка трябва да включва упражнения за крака. Това позволява възстановяване на мускулите, стимулира растежа на мускулите и предотвратява риска от нараняване.
В допълнение към тези грижи е важно упражненията да бъдат инструктирани от учителя във фитнеса, така че мускулната хипертрофия да се появи в по-кратък период от време.
Какво да ядем, за да се борим с мускулната умора
Храненето е важно преди и след тренировката, защото преди тренировката му се дава необходимата енергия за мускулите за физически упражнения, а след тренировка помага за възстановяване на мускулите и мускулен растеж.
Преди обучение
Приемайте въглехидрати, като например сок от всеки плод или витамин със соево мляко или ориз, 20-30 минути преди тренировката, за да осигурите енергия на мускулите.
След тренировка
Поглъщането на протеини, като например кисело мляко, хляб и сирене или салата от риба тон, например, до максимум 30 минути след тренировка, за да помогне за възстановяване и растеж на мускулите.
Също така е важно да се пие вода по време на тренировка, за да се допълни количеството вода, загубена по време на тренировка, и да се подобри свиването на мускулите, като се избягва спазми. Научете повече за здравословното хранене за физическа активност.
