Най-голямата хранителна тайна за определяне и развиване на седалището е да се увеличи приемът на протеин, да се намали приема на мастни и сладки храни и локализираната физическа активност да намали мазнините в коремната област и да позволи на мускулите да станат по-дефинирани и видими.
Ето защо, за да завършите този план за хранене, вижте и 6 упражнения за дефиниране на корема, предложени от нашия личен треньор.
Храни за увеличаване на мускулната маса
Най-препоръчителните храни за тези, които се нуждаят от увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мастна тъкан, са:
- Месо, особено пилешки гърди и пуешко без кожа: те са с високо съдържание на протеини и съдържат ниско съдържание на мазнини. Червеното месо, като свинско или говеждо месо, обаче може също да бъде опция, за предпочитане чрез премахване на видима мазнина;
- Рибата и морските дарове, главно риба тон, сьомга, пъстърва или миди: съдържат много протеини, които допринасят за развитието на мускулите, в допълнение към омега 3, което осигурява здравето на мускулните влакна;
- Яйца: са храни, богати на протеини с висока биологична стойност, налични в ясни, лесно използвани от мускулите. По този начин се препоръчва да се яде поне едно яйце на ден, освен в случаите на хора с история на висок холестерол, но които могат да ядат само яйчен белтък;
- Млякото и производните му като кисело мляко, сирене или рикота са друг голям източник на протеини и обикновено съдържат ниско съдържание на сол, което предотвратява задържането на вода. Въпреки това, важно е да се избягват жълтите сирена, тъй като те имат прекалено много мазнини и сол;
- Соя: Това е чудесен начин да получите висококачествени нискомаслени аминокиселини, важни за развитието на мускулите. Добрите начини да се поемат соята са соевото мляко или тофу, например;
- Маслодайни семена, като орехи или лешници, са богати на протеини, но също така съдържат много калории, така че трябва да ядете само около две супени лъжици земни олеогени.
Друг начин да се получи добро качество растителни протеини е чрез смесване на зърнени култури и зърнени култури като боб и ориз.
Освен това, за да поставите корема бързо и да изсушите корема, трябва да пиете около 8 чаши вода на ден, в допълнение към водата, поглъщана по време на тренировка, за да предотвратите крампи, да подобрите бъбречната функция и да премахнете продуктите на метаболизма от протеините.
Примерно меню за диетата за определяне на корема
Препоръчителното количество протеин на ден е 1 грам на килограм тегло, което за човек със 70 кг може да бъде еквивалентно на около:
| храна | Брой протеини | калории |
| 2 кисело мляко | 8.2 g | 108 |
| 100 г говеждо месо | 26, 4 g | 163 |
| 2 парчета сирене | 10 g | 126 |
| 100 г сьомга на скара | 23, 8 g |
308 |
Добра стратегия за увеличаване на мускулната маса може да бъде приемането на 1, 5 грама протеин на килограм телесно тегло. Но това трябва да се прави само когато се прави интензивна физическа активност под ръководството на физически съветник и диетолог, за да не се уврежда бъбреците.
За да завършите тази диета, витаминните и протеинови добавки могат да се използват преди и след тренировка, те обаче трябва да бъдат препоръчани от диетолог, така че те да са добре адаптирани към индивидуалните нужди. Ето списък на най-добрите добавки, използвани за натрупване на мускулна маса.
Диета за установяване на корема и наддаване на тегло
Диетата за определяне на корема и увеличаване на теглото трябва да бъде подобна на представената преди това диета, но е важно да се превиши метаболизма на тялото, така че да няма излишно изгаряне на мускулна маса. Ето някои важни съвети:
- Яжте на всеки 2 или 3 часа, за да поддържате енергийните резерви на организма, като избягвате загуба на мускули;
- Яжте протеини на всички хранения, като използвате храни като извара, ядки или риба тон за закуски между основните ястия;
- Избягвайте да тренирате без ядене, тъй като изчерпва енергийните резерви и води до загуба на мускули по време на тренировка. Добър съвет е да ядете банан с шепа олегони 30 минути преди тренировката;
- Пийте протеин шейк след тренировки или яжте протеинова лента веднага, за да увеличите мускулния растеж;
- Яжте чиния с храна 1 час след тренировките, съдържащи месо или риба + ориз, макаронени изделия, картофи или 2 яйца + 2 филийки кафяв хляб и придружени със зеленчуци.
Така че, за да наддават на тегло, без да получавате корема, трябва да увеличите приема на калории. Вижте колко калории трябва да ядете на ден, като поставите данните си в този калкулатор на BMI и също така откриете как да увеличите калориите по здравословен начин с това видео:
