Просо: 7 ползи за здравето и как да се консумира

Просото е зърнена култура, богата на фибри, флавоноиди и минерали като калций, мед, фосфор, калий, магнезий, манган и селен, в допълнение към фолиева киселина, пантотенова киселина, ниацин, рибофлавин и витамини В6, които имат антиоксидантни свойства и помагат за подобряват запека, понижават лошия холестерол и контролират диабета.

Освен това просото е богато на въглехидрати и протеини, но не съдържа глутен и следователно може да се консумира от болни от целиакия или от хора, които искат диета без глутен.

Просото може да се закупи в магазини за здравословни храни, органични панаири и специализирани пазари, като се намира под формата на зърна в бежово, жълто, черно, зелено или червено. Като цяло най-много се консумират жълти или бежови семена.

Основните предимства на просото са:

1. Боен запек

Просото е отлично за подобряване на запека, тъй като е много богато на разтворими фибри, които действат чрез абсорбиране на вода от храносмилателния тракт, образувайки гел, който помага за регулирането на червата.

В допълнение, неразтворимите фибри, присъстващи в просото, действат като пребиотик, допринасяйки за баланса на чревната флора, което допринася за правилното функциониране на храносмилателната система. Този вид фибри също е важен за придаване на обем на изпражненията, което спомага за регулирането на червата.

2. Предпазва от сърдечно-съдови заболявания

Разтворимите фибри, присъстващи в просото, помагат за намаляване на лошия холестерол и триглицеридите, които са отговорни за образуването на мастни плаки в артериите, тъй като намалява абсорбцията на мазнини от храната. По този начин просото подобрява функционирането на артериите и помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания като инфаркт, атеросклероза и инсулт.

В допълнение, флавоноидите и фенолната киселина, присъстващи в просото, имат антиоксидантно действие, което спомага за намаляване на увреждането на клетките, поддържайки кръвоносните съдове здрави, а магнезият и калият помагат за отпускане на кръвоносните съдове и контрол на кръвното налягане.

3. Помага за контрол на кръвната захар

Просото е с ниско съдържание на прости въглехидрати и богато на сложни въглехидрати, което го прави храна с нисък гликемичен индекс, която се смила по-дълго от бялото брашно, което помага да се избегнат скокове в кръвната захар след хранене, което позволява на хората с диабет да контролират по-лесно нивата на кръвната захар Просото магнезий също помага за намаляване на инсулиновата резистентност при хора с диабет.

В допълнение, наличните в просото флавоноиди имат антиоксидантно действие, което действа чрез инхибиране на важни ензими, които причиняват диабет тип 2, контролира абсорбцията на глюкоза и следователно просото също помага за предотвратяване на диабет.

4. Предотвратява анемията

Просото е богато на фолиева киселина и желязо, които са важни за образуването на кръв и хемоглобинови клетки. По този начин, когато доставя тези вещества в тялото, просото е в състояние да поддържа адекватни нива на хемоглобин и червени кръвни клетки и да предотврати появата на симптоми, свързани с анемия, като прекомерна умора, слабост и по-крехки нокти и коса например.

5. Помага за укрепване на костите

Просото е богато на фосфор и магнезий, които са важни минерали за увеличаване на образуването на кости и костната маса, като спомагат за поддържането на здрави и здрави кости. В допълнение, магнезият, осигурен от просото, е в състояние да увеличи абсорбцията на калций и фосфор в червата, което също благоприятства укрепването на костите, като е чудесен вариант за храна при лечението на остеопороза.

6. Поддържа здравето на тялото

Просото е богато на ниацин, известен още като витамин В3, важен за поддържане на функционирането и метаболизма на клетките и стабилността на гените, защита на ДНК и предотвратяване на увреждане от стареене. Така просото помага да се поддържа здравето на тялото, здравата кожа и функциите на нервната система и очите, например.

Таблица с хранителна информация

Следващата таблица показва хранителния състав за 100 грама просо:

Компоненти

Количество на 100 г просо

Енергия

378 калории

Въглехидрати

72,85 g

Протеини

11.02 g

Желязо

3,01 mg

Калций

8 mg

Магнезий

114 mg

Фосфор

285 mg

Калий

195 mg

Мед

0,725 mg

Цинк

1,68 mg

Селен

2,7 мкг

Фолиева киселина

85 мкг

Пантотенова киселина

0,848 mg

Ниацин

4.720 mg

Витамин В6

0,384 mg

Важно е да се отбележи, че за да се получат всички предимства, споменати по-горе, просото трябва да бъде част от балансираната и здравословна диета.

Как да консумираме

Просото може да се яде в салати, като акомпанимент, в каша или добавено в сокове или като десерт.

Тази зърнена култура е чудесен заместител на ориза и в този случай трябва да го приготвите. За да готвите просо, първо трябва да измиете добре зърната и да изхвърлите повредените. След това варете 3 части вода за всяка част просо за около 30 минути, докато цялата вода се абсорбира. След това изключете котлона и оставете просото покрито за 10 минути.

Ако бобът се накисне преди да се сготви, времето за готвене се увеличава от 30 на 10 минути.

Здравословни рецепти с просо

Някои рецепти за просо са бързи, лесни за приготвяне и питателни:

Просо сок

Съставки

• 1 супена лъжица просо;
• 1 ябълка;
• 1 парче варена тиква;
• 1 лимонов сок;
• Половин чаша вода.

Режим на подготовка

Разбийте всички съставки в блендера. Прецедете, подсладете на вкус и след това изпийте.

Кнедли от просо

Съставки

• 1 чаша просено просо;
• 1 нарязан лук;
• Половин чаша настърган морков;
• Половин чаша настърган целина;
• 1 чаена лъжичка сол;
• 2 до 3 чаши вода;
• 1/2 чаена лъжичка растително масло.

Режим на подготовка

Накиснете просото във вода за 2 часа. След това време поставете растителното масло, лука, моркова, целината и солта в тиган и задушете, докато лукът стане прозрачен. Добавете просо и постепенно добавете половин чаша вода, като сместа се разбърква добре. Повторете тази стъпка, докато просото се свари напълно и сместа има кремообразна консистенция. Поставете сместа върху плато, за да се охлади и втвърди. Разглобете и оформете бисквитките на ръка или с форма. Печете бисквитките във фурната, докато оформят златист конус. Сервирайте следващата.

Сладко просо

Съставки

• 1 чаша обелен просо чай;
• 2 чаши млечен чай;
• 1 чаша чай вода;
• 1 лимонова кора;
• 1 пръчка канела;
• 2 супени лъжици захар;
• Канела на прах.

Режим на подготовка

В тенджера сварете млякото, водата, пръчката канела и лимоновата кора. Добавете просо и захар, като разбърквате на слаб огън, докато просото се сготви и сместа има кремообразен вид. Отстранете пръчката канела и лимоновата кора. Поставете сместа върху плато или разпределете в десертни чаши. Поръсете отгоре канела на прах и сервирайте.

Полезна ли беше тази информация?

да не

Вашето мнение е важно! Напишете тук как можем да подобрим нашия текст:

Някакви въпроси? Щракнете тук, за да получите отговор.

Имейл, на който искате да получите отговор:

Проверете имейла за потвърждение, който ви изпратихме.

Твоето име:

Причина за посещение:

--- Изберете причината си --- БолестЖивейте по-добреПомогнете на друг човекПолучете знания

Здравен специалист ли сте?

НеФизикФармацевтична сестра ДиетологБиомедицинскиФизиотерапевтКозметикДруги

Библиография

• ОФОСУ, Фред Куаме; и др. Фенолен профил, антиоксидант и антидиабетен потенциал, проявен от сортове зърно просо. Антиоксиданти (Базел). 2020 г. 20 март; 9: 254. 9. 3; 1-14, 2020
• MAJID, Abdul, PRIYADARSHINI, C. G. Poornima. Биоактивни пептиди, получени от просо: Преглед на техните функционални свойства и ползи за здравето. Crit Rev Food Sci Nutr. 60. 19; 3342-3351, 2020 г.
• ДИАС-МАРТИНС, Аманда М.; и др. Потенциално използване на перлено просо (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) В Бразилия: Продоволствена сигурност, преработка, ползи за здравето и хранителни продукти. Food Res Int. 109. 175-186, 2018
• КАМ, Джейсън; и др. Диетични интервенции при диабет тип 2: Как просото помага. Front Plant Sci. 7. 1-14, 2016
• XIANG, Jinle; и др. Профил на фенолните съединения и антиоксидантната активност на сортовете просо за пръсти. Храна Chem. 275. 361-368, 2019