Как да направите диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на намаляване на консумацията на прости въглехидрати в храната, като бял ориз, макаронени изделия и хляб. За да се компенсира намаляването на въглехидратите, трябва да се увеличи приема на протеини като месо и яйца и добри мазнини, които се съдържат в храни като авокадо, ядки, зехтин и риба като сардини и сьомга.

Тази диета е много ефективна за отслабване, защото метаболизмът работи най-добре с повишен протеин и добри мазнини в храната, помага за намаляване на възпалението в организма и борба срещу задържането на течности. Вижте кои храни са с високо съдържание на въглехидрати.

Как да направите диета с ниско съдържание на въглехидрати

За да се направи диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено трябва да се оттеглят простите въглехидрати от храната, като захар, бяло брашно, бял ориз, безалкохолни напитки, сладки и пикантни. Освен това в някои случаи може да се наложи да се ограничи консумацията на добри въглехидрати като кафяв хляб, овес, сладки картофи и имигранти.

Количеството въглехидрати, което трябва да се елиминира от хранителния режим, варира в зависимост от метаболизма на всеки един от тях и трябва да се извършва постепенно, така че организмът да е добре установен и да няма странични ефекти като главоболия, замаяност и промени в настроението,

Закуски трябва да включват храни като яйца, сирена, ядки, авокадо и кокос и могат да бъдат балансирани с 1 парче хляб или 1 плод, например. Обядът и вечерята трябва да са богати на салати, месо и зехтин и може да имат малко въглехидрати като ориз или тестени изделия, боб, скуош и картофи. Вижте рецепти за ниски въглехидрати закуски.

Допуска се храна

Храните, разрешени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, са:

• Плодове, зеленчуци и бобови растения;
• Месо, пиле и риба;
• сирена;
• яйца;
• Зехтин, кокосово масло и масло;
• Ядки, бадеми, лешници, бразилски орехи;
• Семена като цяло, като chia, ленено семе, слънчоглед и сусам;
• Чайове без кафе и захар;
• Вода, от 2 до 3 литра на ден.

Освен че се използва за отслабване, тази диета е показана и за лечение на проблеми като висок холестерол, диабет, високи триглицериди и високо кръвно налягане.

Забранени храни

В тази диета е важно да се избягват всички храни, които имат високо съдържание на въглехидрати. По този начин една добра опция е да проверите етикета на храните, преди да консумирате. Някои примери за видовете храни, които трябва да се избягват обаче, са:

• Захар : включително храни като безалкохолни напитки, плодови сокове, подсладители, сладкиши, сладоледи, торти и бисквити;
• Зърнени култури, като пшеница, ечемик или ръж, както и храни като хляб, бисквити, пикантни, препечени филийки;
• Транс мазнини : пакетирани картофени чипове, замразени готови ястия, маргарини;
• Преработени меса: шунка, пуйка, колбаси, колбаси, салами, морталадел, бекон;
• Други: бял ориз, бяла паста, фарофа, тапиока и кускус.

По този начин важен съвет е да се избягва всякакъв вид индустриализирани продукти, тъй като те обикновено съдържат висока концентрация на въглехидрати, като предпочитат пресни натурални продукти и зеленчуци.

Храната е разрешена с умереност

Тези храни могат да се консумират 1 до 2 пъти на ден, като се балансират с консумацията на протеини и добри мазнини:

• Целият хляб ;
• Зърно : кафяв ориз, цели юфка, царевица, боб, леща, нахут;
• Мляко и кисело мляко ;
• Клубени : картофи, сладки картофи, имигранти, маниока и маниока.

По принцип хората, които практикуват физическа активност редовно, понасят по-големи количества въглехидрати в диетата, без да натрупват толкова лесно тегло.

Меню с ниско съдържание на въглехидрати

Следващата таблица показва 3-дневен пример за диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Да следвате диетата Ниски въглехидрати трябва да пият 2 до 3 литра вода на ден, тъй като това е диета, богата на фибри. Освен това е важно да включите в ежедневната диета и добрите мазнини, като увеличите консумацията на зехтин, ядки, фъстъци, авокадо, кокосови орехи и риба. Вижте примери за ниска въглехидратна закуска, която да включите в диетата.

Предимства на диета с ниско съдържание на въглехидрати

След диета с ниски въглехидрати носи ползи за здравето като:

• Дайте повече ситост, защото увеличаването на консумацията на протеини и мазнини премахва глада за по-дълго време;
• По-ниски нива на холестерол и триглицериди;
• Увеличете добрия холестерол;
• Помощ за контрол на диабета;
• Подобрете функцията на червата като съдържате повече цели храни;

Количеството въглехидрати в диетата с ниски въглехидрати варира според индивидуалните нужди и нивото на физическата активност, но въглехидратите трябва да съставляват по-малко от 40% от калориите в диетата.

Като цяло, колкото по-малко въглехидрати в диетата, толкова по-голям е стимулът за загуба на тегло, но се препоръчва намаляването на въглехидратите да се извършва с проследяването на специалист по хранене, тъй като може да причини проблеми като промени в настроението, имунитет и главоболие.

Рецепта за ниско съдържание на въглехидрати за тиквички

съставки:
• 1 малка тиквичка нарязана на тънки ивици
• 1 чаена лъжичка кокосово масло или зехтин
• Морска сол и смлян черен пипер на вкус

Метод за приготвяне:

Разнесете тиквички по дължината им под формата на спагети на юфка. Съществуват и специални резени, които разфасоват зеленчуците под формата на спагети. В тиган, загрейте кокосовото масло или зехтина и поставете ивиците с тиквички. Задушете за около 5 минути или докато тиквичките започне да се омекотява. Подправете със сол, чесън и черен пипер. Изключете топлината и добавете желания сос от месо и домат или песто.

Вижте тези и други съвети в следния видеоклип:

Вижте още една диета, за да отслабнете, но напълно елиминира въглехидратите: Аткинс Диета.