Средиземноморската диета, която се нарича средиземноморска диета, се основава на консумацията на свежи и естествени храни като зехтин, плодове, зеленчуци, зърнени храни, мляко и сирене, които са необходими за избягване на индустриализирани продукти като наденички, замразени храни и сладкиши.
Тази диета е всъщност вид диета, която помага да се промени начинът на живот и не винаги е необходимо да има ниско съдържание на калории, за да ви помогне да отслабнете, защото естествено подобрява обмяната на веществата и насърчава контрола на теглото.
Как да си направим средиземноморска диета
За да направите средиземноморската диета, трябва да промените диетата, както следва:
1. Избягвайте индустриализираните продукти
Храната трябва да се състои предимно от натурални продукти, главно от растителен произход, като зехтин, кафяв ориз, соя, яйца и мляко. В допълнение, трябва да промените готовите храни, като бисквитки и сладкиши, предпочитайки домашните варианти.
Премахването на индустриализираните продукти ще помогне да се намали производството на токсини в организма, да се намали възпалението и да се води борба с задържането на течности, което естествено помага да се промие.
2. Консумирайте риба и морски дарове
Трябва да консумирате риба или морски дарове най-малко два пъти седмично, тъй като те са източници на добри протеини и мазнини, като омега-3, който действа като противовъзпалително средство, помага за облекчаване на болката в ставите, подобрява циркулацията на кръвта и предотвратяване на сърдечно заболяване. Вижте всички предимства на омега-3.
3. Маслиново масло и добри мазнини
Маслиновото масло и растителните масла като рапичното и лененото масло са богати на добри мазнини в сърцето, които спомагат за контрола на холестерола и предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания.
За да получите ползите, добавете зехтина в готовия препарат, консумирайки максимум 2 супени лъжици на ден. Маслиновото масло трябва да се използва и за готвене, като се прави соте и скара за месо или риба. Слънчогледовото масло рядко се използва. Вижте съвети за избор на най-доброто зехтин в магазина за хранителни стоки.
4. Цели храни
Средиземноморската диета е богата на цели храни като ориз, брашно, овес и цели юфка, които са богати на фибри, витамини и минерали, които подобряват функцията на организма, борят запека и намаляват абсорбцията на захари и мазнини в червата.
В допълнение към зърната диетата трябва да бъде богата на протеинови зеленчуци като боб, соя, нахут, тиквени семки и ленено семе, които също спомагат за укрепване на мускулите и подобряване на метаболизма.
5. Плодове и зеленчуци
Увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци е важна точка от тази диета, тъй като те ще осигурят фибри, витамини и минерали за метаболизма и ще донесат усещане за ситост, помагайки за загуба на тегло. Препоръчва се да се ядат поне 3 различни плода на ден, добър навик е след всяко хранене да се яде 1 плод, било то на закуска, обяд, закуски и вечеря.
Вижте рецепти за 7 Detox сока, за да отслабнете и да почистете тялото.
6. Мляко и обезмаслено млечни продукти
За да подобрите диетата и да намалите консумацията на мазнини, предпочитате да използвате обезмаслено мляко, обикновено кисело мляко и бели сирена като рикота и вила или изберете леки версии на продуктите. За да подсладите малко натуралното кисело мляко може да добавите 1 чаена лъжичка мед или домашно конфитюр.
7. Източници на протеини
Червеното месо трябва да е постно отрязано, където не се наблюдава мазнина и е ограничено само до 1 потребление на седмица, така че има място за ястия с яйца, риба и зърнени смеси, които също са добри източници на протеини, като например ориз + боб, ориз + леща или ориз + грах.
8. Напитки
Напитката, която най-много е показана, за да утоли жаждата да придружава храната, е водата, като може да избере водата, приготвена с добавяне на лимон или филийки джинджифил. В допълнение, 1 чаша вино на ден (180 мл) е разрешено, особено след вечеря.
Меню на средиземноморската диета
По-долу е даден пример за 3-дневно меню на средиземноморската диета:
| Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 | |
| закуска | 1 чаша обезмаслено мляко + 1 цял пшеничен хляб с рикота + 1 парче папая | бананов и ябълков витамин, приготвен с обезмаслено мляко + 2 супени лъжици овес | Овесено брашно, направено от 200 мл обезмаслено мляко + 2 супени лъжици овесени люспи + 1 супена лъжица прахообразно какао на прах |
| Сутрешна закуска | 3 пълнозърнест тост + масло + 2 ядки | 1 чаша зелен сок от зеле, лимон и моркови + 3 бисквити тип Мария или maizena | 1 натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка чай |
| обяд | половин порция сьомга на скара + 2 варени картофи, напоени със зехтин и броколи | 1 пилешка скара на скара с доматен сос + 4 супени лъжици кафяв ориз + 2 супени лъжици боб | Макарони от риба тон с песто сос, използвайки цели юфка |
| Следобедна закуска | 1 натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка ленено семе + 1 тапиока с леко сирене + 1 банан | 1 естествено кисело мляко + 1 кафяв хляб с извара + 6 ягоди | 1 чаша сок от цвекло, моркови, джинджифил, лимон и ябълка + 1 цял пшеничен хляб със сирене рикота |
| вечеря | 1 пилешко бельо, приготвено с 2 супени лъжици грах + къдрава салата, доматено пюре и лилава салата + 1 круша | 1 гарнирана пържена пуйка + зелена салата, настърган морков и настъргано цвекло + 1 парче ананас | 1 омлет, приготвен с 2 яйца + салати от зелена зеле с лук, чесън и патладжан + 1 портокал |
Това меню трябва за предпочитане да се приготвя с пресни зеленчуци и зеленчуци и е важно да не забравяте да добавите 1 чаена лъжичка зехтин на чинията за обяд и вечеря.
Предимства на средиземноморската диета
Средиземноморската диета не е само диета на загуба на тегло, тъй като е начин на живот, обикновено присъства в страните около Средиземно море. Основните му предимства за здравето са:
- По-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет и дегенеративни заболявания:
- Предпазва тялото от атеросклероза и тромбоза;
- Това е по-икономична версия;
- Той има повече хранителни вещества, отколкото индустриализираните храни, осигуряващи повече хранителни вещества в организма;
- Той помага да се разнообрази храната повече, да се отглеждат вкусовите пъпки на децата, да се улесняват да ядат зеленчуци, зеленчуци и салати.
За да следвате действително начина на живот в средиземноморската диета, трябва да консумирате пресни, преработени, сезонни и местни храни от растителен произход, предпочитайки да купувате на малки пазари и хранителни магазини, отколкото в големите супермаркети.
