За да се подобри абсорбцията на калций, присъстващ в храните, осигуряващи силни кости, се препоръчва да се упражнява, да се намалява приема на сол и да се излага на слънце рано сутринта. Тези съвети трябва да се следват особено от тези, които страдат от остеопороза, остеопения и при фрактури, но също така са показани и за децата, защото те са все още във фаза на растеж и за жените по време на менопаузата, защото на този етап костите са склонни да стават по-слаби.
За да се гарантира, че здравите кости не само увеличават консумацията на богати на калций храни, решението трябва да следва следните съвети:
1. Упражнявайте редовно
Упражнения като бягане, тренировка по теглото и футболни часове повишават приема на калций от организма, защото въздействието върху костите позволява по-голямо усвояване на този минерал. За тези, които вече имат остеопороза, е добре да бъдете придружени от специалист по физическо възпитание, защото някои упражнения трябва да се избягват, когато костите са вече крехки.
2. Намалете приема на сол
Солта може да доведе до елиминиране на калция чрез урината и поради това при поглъщането на по-малко сол в храната има по-голяма абсорбция на калций в храната. За да осигурите вкуса на храната, изберете да замените билките за сол, като например дафинови листа, риган, магданоз, лук, джинджифил и пипер.
3. Останете в сутрешното слънце
Излагането на слънце в продължение на 20 минути седмично, без слънцезащитен крем до 10 часа сутрин, осигурява повишаване на витамин D в организма, вещество, което е от съществено значение за усвояването на калций.
4. Консумирайте храни, богати на калций от животински и растителен произход
Богатите на калций храни, като мляко, сирене и кисело мляко, трябва да се консумират ежедневно за закуска или закуски, но при обяд и вечеря е важно също така да се консумират богати на калций храни от растителен произход като броколи и листа Caruru. Освен това те също трябва да ядат храни като риба, яйца и месо, защото имат витамин D, който увеличава абсорбцията на калций. Ето списък на някои богати на калций храни от различни източници: храни, богати на калций.
5. Комбинирайте добре храната
Някои съединения затрудняват абсорбирането на калций, когато се консумират в едно и също хранене, така че не се препоръчва да се ядат храни, богати на желязо, като червено месо, яйчен жълтък и цвекло в същата храна, съдържаща калций. Други храни, които също не трябва да се консумират в едно и също хранене, са мляко, соев сок и кисело мляко, семена, ядки, боб, спанак и сладки картофи.
Освен това диета с високо съдържание на фибри подготвя червата, за да абсорбира по-добре калций, така че с високо съдържание на фибри лека закуска с храни като All Bran е добър съвет преди хранене, което съдържа например сардини и броколи. Вижте още примери за богати на фибри храни.
Вижте съветите за хранене на хранителните специалисти:
За да се гарантира количеството калций, което тялото Ви се нуждае, вижте:
- Как да направите богата на калций диета, за да си осигурите здрави кости
- Допълнение на калций и витамин D
