В деня на маратона спортистът трябва да яде храни на базата на въглехидрати и протеини, освен да пие много вода и да пие енергийна напитка. Здравословната диета обаче е от съществено значение през месеците, през които се подготвяте за теста.
За да издържите състезанието до края, трябва да ядете 2 часа, 1 час и 30 минути преди бягане, за да поддържате нивата на захар стабилни, без спазми и поддържане на пулса си редовен. Освен това трябва да се храните веднага след края на състезанието, за да замените загубената енергия и елиминираните течности.
Какво да ядем преди маратона
На този етап от подготовката не трябва да се правят драстични промени в ежедневието и за предпочитане човек да избира да яде любими храни, ако са здравословни, тъй като тялото вече е свикнало с това.
Консумирайте бавно усвояващи се въглехидрати
Спортистът също трябва да избягва консумацията на храни с фибри, като зърнени храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, тъй като те могат да стимулират изхождането, както и да избягва консумацията на храни, които причиняват газове, тъй като това може да увеличи дискомфорта в корема. Прочетете повече на: Храни, които причиняват газове.
Храни, богати на фибри
Храни, които причиняват газове
Освен това 1 час преди теста трябва да ядете отново.
плодове като банан или бял хляб със сладко
Освен това, 30 минути преди, по време на фазата на загряване, е важно да изпиете 250 мл вода или кофеинова напитка като зелен чай и да поемете част от енергийна напитка.
Какво да ядем след маратона
След като пробягате 21 км или 42 км и, за да замените загубената енергия и елиминираните течности, трябва да ядете веднага след приключване на състезанието.
Ориз с пиле; Юфка с филе; Печен картоф със сьомга
Пийте 500 мл течност
След приключване на състезанието е важно да се консумират 1,5 g въглехидрати на кг тегло. Например, ако човек тежи 60 кг, той трябва да яде 90 г храни, богати на въглехидрати.
Освен това, 2 часа след състезанието трябва да ядете:
Богати на калий храни
Храни, богати на омега 3
- Храни с омега 3, като аншоа, херинга, сьомга и сардини, защото намаляват възпалението в мускулите и ставите и помагат за възстановяване. Научете за други храни на адрес:
- Яжте храни, богати на калий като банани, фъстъци или сардини, за да се борите с мускулната слабост и спазми. Вижте повече на: Храни, богати на калий.
- Яжте солени храни, за да попълните нивата на натрий в кръвта.
Какво да ядем по време на маратона
По време на бягането няма нужда да ядете храна, но трябва да замените течностите, загубени от потта, като пиете вода в малки количества.
Въпреки това, по време на състезанието е важно да се пие спортна напитка като Endurox R4 или Accelerade, която съдържа минерали, приблизително 30 g въглехидрати и 15 g суроватъчен протеин, което помага да се задържа вода и допринася за усвояването на въглехидратите.
Вижте няколко съвета, които помагат при бягане на: 5 съвета за подобряване на ефективността ви при бягане.
Полезна ли беше тази информация?
да не
Вашето мнение е важно! Напишете тук как можем да подобрим нашия текст:
Някакви въпроси? Щракнете тук, за да получите отговор.
Имейл, на който искате да получите отговор:
Проверете имейла за потвърждение, който ви изпратихме.
Твоето име:
Причина за посещение:
--- Изберете причината си --- БолестЖивейте по-добреПомогнете на друг човекПолучете знания
Здравен специалист ли сте?
НеФизикФармацевтична сестра ДиетологБиомедицинскиФизиотерапевтКозметикДруги
