За да губите мазнини и да увеличите мускулите едновременно, трябва да практикувате физическа активност ежедневно и да имате балансирана диета, с увеличаване на количеството протеини и добри мазнини.
Физическото упражнение трябва да се съсредоточи особено върху упражненията за сила, като бодибилдинг и кръстосано придвижване, което ще стимулира натрупването на мускулна маса. От друга страна добавянето на около 30 минути аеробно упражнение, като леко ходене и колоездене, помага да се стимулира загубата на мазнини без да се засяга мускулната маса.
Как трябва да бъде диетата?
За да получите мускулна маса, диетата трябва да има богати на протеини храни на всички ястия, включително закуски. Тези храни включват месо, риба, пиле, яйца и сирена, които могат да се добавят в сандвичи, тапиока и омлети, за да се увеличи стойността на протеина на храната.
Друга важна точка е да включите добри мазнини в храната, които могат да бъдат намерени в храни като ядки, фъстъци, риба тон, сардини, сьомга, чай, ленено семе, авокадо и кокос. Тези храни спомагат за намаляване на възпалението в организма и дават хранителни вещества, необходими за хипертрофия.
Освен това, трябва да предпочитате консумацията на цели храни като хляб, ориз, тестени изделия и бисквити с пълнозърнесто брашно, като се правят ястия, които комбинират въглехидрати и протеини или мазнини, като например хляб със сирене или тапиока с яйца.
Как трябва да бъде физическата активност
За да спечелите мускулна маса, най-добре е да се правят упражнения за сила, като бодибилдинг и кръстосано придвижване, тъй като тези дейности принуждават мускула да натрупа повече тегло, което е основният стимул за растежа му. Важно е да запомните, че обучението трябва да стимулира повече мускулен капацитет, с прогресивно увеличаване на натоварването и съпровод на професионален физически възпитател.
В допълнение към тренировките за сила, е интересно да се добави и аеробна тренировка с ниска интензивност, като ходене, танци, колоездене или скейтборд, които стимулират изгарянето на мазнините, като същевременно запазват мускулната маса.
Намаляването на мазнините и увеличаването на мускулите е важно, за да има силно и здраво тяло, затова е необходимо да се направят адекватни физически упражнения и адаптирани диети.
Адекватен прием на вода
Пиенето на най-малко 2, 5 литра вода е важно за увеличаване на стимулацията на натрупване на мускулна маса и за борба с задържането на течности, което помага за дезинфекцията на тялото.
Колкото по-голям е човекът, толкова повече вода трябва да пият, а добра стратегия за измерване на приема на вода е да се види цветът на урината, който трябва да е чист, почти прозрачен и без мирис.
Диета меню, за да спечелят маса и да губят мазнини
Следващата таблица показва пример за тридневно меню за хипертрофия при изсушаване на мазнините.
| брашно | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| закуска | 1 чаша мляко + 2 яйца омлет със сирене + 1 плод | 1 естествено кисело мляко + 2 филийки пълнозърнест хляб с яйце и сирене | 1 чаша кафе с мляко + 1 тапиока с пиле |
| Сутрешна закуска | 1 парче хляб с фъстъчена паста + плодов сок | 1 плод + 10 ядки от кашу | 1 плод + 2 варени яйца |
| Обяд / Вечеря | 150 г месо + 4 пръчици кафяв ориз + 2 кисело зеле + сурова салата | риба тон с цяла паста и доматен сос + зелена салата + 1 плод | 150 г пилешко месо + сладко картофено пюре + зехтин + 1 плод |
| Следобедна закуска | 1 кисело мляко + пилешки сандвичи с лек извара | кафе без захар + 1 тапиока пълнена с пиле и сирене | Авокадо витамин, победа с + 2 супени лъжици овес |
В допълнение към грижите за въглехидрати, протеини и мазнини, също е важно да се увеличи консумацията на плодове и зеленчуци, защото зеленчуците ще дадат витамини и минерали, които са от съществено значение, за да позволят на тялото да функционира правилно и да стимулира хипертрофията.
