Дневният прием на калций е важен за поддържане на здрави зъби и кости, както и за подобряване на свиването на мускулите, сърдечната честота и намаляването на раздразнението например. Научете за другите предимства на този минерал в: Калций.
Поради това през деня се препоръчва да се вземат около 1300 mg калций дневно на възраст между 9 и 18 години поради растежа и развитието на костите, докато в зряла възраст препоръчителната доза е 1000 mg дневно, което Веганите, ограничени като вегани, са много по-трудни за достигане.
Независимо от това, калцийът не трябва да се приема само под формата на мляко или производни като сирене и кисело мляко, особено в случаите на пациенти с лактозна непоносимост или синдром на раздразнените черва, например, други храни, които са погълнати в подходящи количества, са в състояние да доставят дневните количества калций, като например бадеми. Ето как да използвате бадемовото масло при остеопорозата: 5 ползи от бадемите за здраве.
Списък на храни, богати на калций без мляко
Някои добри примери за храни, съдържащи калций, но които не съдържат мляко, са:
| източник | Количество калций | източник | Количество калций |
| 85 грама консервирана сардина с пъпки | 372 mg | ½ чаша варено зеле | 90 mg |
| 1 чаена чаша бадеми | 332 mg | 1 чаша сварена броколи | 72 mg |
| 1 чаша бразилска орех | 260 mg | 100 грама оранжево | 40 mg |
| 1 стръчка стриди | 226 mg | 140 грама папая | 35 mg |
| 1 чаша ревен | 174 mg | 30 грама хляб | 32 mg |
| 85 грама консервирана сьомга с пъпки | 167 mg | 120 грама тиква | 32 mg |
| 1 чаша свинско месо с боб | 138 mg | 70 грама морков | 20 mg |
| 1 чаша сварен спанак | 138 mg | 140 грама череша | 20 mg |
| 1 чаша тофу | 130 mg | 120 грама банан | 7 mg |
| 1 чаша фъстъци | 107 mg | 14 грама пшеничен зародиш | 6.4 mg |
Обикновено има загуба на калций във водата за готвене на храната, така че е важно да се използва възможно най-малко вода по време на приготвянето на тези храни, за да се гарантира запазването на калций. Спанакът или бобът, например, трябва да се изгарят и първата вода да се отдели, за да се елиминира вещество, наречено оксалат, което намалява способността на организма да абсорбира калций.
В допълнение към тези храни съществуват и други начини за приемане на калций без лактоза чрез хранителни добавки, обогатени с калций, които лесно се намират в супермаркетите, например соево кисело мляко, бисквити, зърнени храни или хляб например, или използването на хранителни добавки, препоръчани от диетолога. Друга храна, богата на калций, е caruru, вижте ползите тук.
Гледайте този видеоклип, за да научите за други храни, богати на калций, и как да ги използвате правилно:
Пример за меню с храни, богати на калций без мляко
Добър пример за богато от калций меню, но без мляко, което постига препоръчания прием на калций за възрастен е:
- Закуска: 1 чаша бадемово мляко с 1 портокал и препечен хляб със смокини;
- Събиране: 1 банан, придружен от 2 бразилски орехи;
- Обяд: ½ ч.л. сардини с пъпки с 1 чаша сварена броколи и ½ чаша ориз;
- Снек: витамин от бадемово мляко със 100 грама череша и 140 грама папая;
- Вечеря: спанак супа с тиква, моркови, картофи и тофу;
- Вечеря: 1 чаена чаша лайка или 1 желатин от ягода.
Това меню съдържа приблизително 1100 mg калций и следователно е достатъчно, за да се постигне препоръчителния дневен прием на калций за възрастни. Менюто обаче може да се адаптира към предпочитанията на всеки човек чрез заместване на храната, като се използва таблицата по-горе за справка.
Вижте също:
- 3 храни за укрепване на костите
- 4 съвета за подобряване на калциевата абсорбция
- Допълнение на калций и витамин D
