Тези 3 упражнения за повдигане на задника могат да се извършват у дома, като са чудесни за укрепване на бедрата, борба с целулита и подобряване на контурното тяло.
Тези глутейни упражнения също са показани в случай на слабост на мускулите в този регион, които могат да повредят бедрата, коленете и глезените поради структурни компенсации.
Един добър начин за укрепване на мускулите на мускулите е да правят упражнения, като например ходене по мек пясък, езда на велосипеди и кънки например, защото колкото повече се стимулира този регион, толкова по-добри резултати.
3 упражнения за укрепване на бедрата, които могат да бъдат направени у дома, са:
Упражнение 1 - Мост
В това упражнение трябва да лежите на пода, да се извивате на корема, да огъвате коленете си, да държите нозете си настрани и да повдигнете торса си, като направите мост, както е показано на снимката. Направете 3 серии от 8 повторения.
Упражнение 2 - Предварително клекнало
В това упражнение трябва да поставите ръцете си на кръста си, да направите голяма стъпка напред и да огънете коляното, което е отпред, както показва изображението, като внимавате да не разтоварите и да не докосвате другото коляно на пода. Направете 3 серии от по 8 повторения с всеки крак.
Упражнение 3 - 3 поддържа
В това упражнение трябва да стоите 3 подложки на пода и да повдигнете единия крак, сякаш сте се разбивали. За да има по-голямо въздействие, можете да поставите предпазител на шията от 1 кг или повече.
Другите чудесни упражнения, които можете да направите у дома и да вдигнете задника, са да изкачите стълби за 10 минути подред, да се катерите по 2 стъпки наведнъж, или да се катерите на пейка или стол на височина 20 сантиметра, като използвате само един крак и държите гърба право. В това упражнение трябва да направите 3 серии от 8 повторения с всеки крак.
Когато целта е само естетическа, физическият треньор може да посочи пълен набор от упражнения, които могат да се правят във фитнес залата. Ако не харесвате фитнес зали, прочетете: 3 съвета за намиране на удоволствие във фитнес залата.
Ето какво трябва да ядете, за да увеличите глутетата си във видеото с диетолог Татяна Занин:
