Упражненията за бицепс, трицепс, рамене и предмишница служат за тонизиране и укрепване на мускулите на ръката, като намаляват увисването в този регион. Въпреки това, за да се развие мускулът, е важно да се подхожда на диетата чрез консумиране на богати на протеини храни и в някои случаи, хранителни добавки като суроватъчен протеин с медицинско ръководство. Вижте кои са най-добрите храни за натрупване на мускулна маса.
Упражненията трябва да се извършват в съответствие с целта и физическата годност на лицето и да се препоръчват от специалист по физическо възпитание. В зависимост от целта, независимо дали става дума за мускулна издръжливост, повишаване на якостта, загуба на тегло или хипертрофия, професионалистът посочва броя на повторенията и сериите, интензивността на тренировката и вида упражнения и може да се посочи, че се извършват изолирани или многостранни упражнения че всички групи се активират, например в дебелото черво, в което са използвани например гръбначни, трицепси и рамене.
Важно е да следвате професионалист, за да постигнете целта и да няма мускулна изтощение, препоръчва се на лицето да почива мускулната група да работи по деня и по този начин може да има печалби.
Вижте някои възможности за упражнения за бицепс, трицепс, предмишница и рамене:
Упражнения за бицепс
Щуцер чук
За да извършите чука, трябва да държите халтер във всяка ръка, отстрани на тялото, с дланта на ръката обърната навътре и огънете лактите, докато гирите са на височина на раменете.
Теми / Директни извивки
Това упражнение може да се направи с гири или с мряна. За да направите упражнението, трябва да огъвате и да разширявате лакътя, за предпочитане без да се движите раменете или да правите компенсаторни движения с тялото, така че бицепсите да могат да работят по най-добрия начин.
Упражнения за трицепс
Френски трицепс
Застанете, задръжте халтера и позицията зад главата, като извършвате движения на огъване и удължаване на предмишницата. Ако има компенсация в гръбначния стълб, т.е. ако стойката е неправилно подредена, упражнението може да бъде направено сядащо.
Трицепс на въже
Въжето трябва да бъде закрепено, лакътът е прикрепен към тялото и въжето е изтеглено, докато лакътът се разшири, а след това обратно до първоначалното положение, което е, когато предмишниците се напълнят, са близо до тялото. Важно е да избягвате свиване на раменете си, за да не натоварвате района.
Трицепс в банката
За да направите това упражнение, трябва да седнете на пода с краката си полу-огънати или удължени и поставете ръцете си върху седалката или на стола, или на пейката, която прави повдигащо движение на тялото, така че цялото тегло на тялото лежи в ръцете, работи и, трицепс.
Упражнения за предмишниците
Флексия на китката
Това упражнение може да се извърши двустранно или едностранно. Трябва да седнете и да държите халтер, да полагате юмрук на коленете си и да вдигате и спускате халтера само със силата на китката, като избягвате максимално да задействате друга мускулна група. Флексията на китката може да се направи и с помощта на лентата или вместо халтера.
Упражнения за раменете
Удължаване на раменете
Това упражнение може да бъде направено или седнало и трябва да се направи чрез задържане на гири на височина на раменете с дланта на ръката обърната навътре и повдигане на гири над главата, докато лактите се разширят. Можете също така да извършите едно и също движение с дланите, обърнати напред.
Страничен асансьор
Опората трябва да се държи с дланта на ръката надолу и повдигнете опората до раменете. Една промяна в това упражнение е предната надморска височина, в която, вместо да се повдига странично, халтера се вдига напред.
