Храните, които са най-богати на протеин, са тези от животински произход като месо, риба, яйца, мляко, сирене и кисело мляко. Освен че са налични в големи количества, протеините на тези храни също са с по-добро качество, като по-лесно се използват от тялото.
Въпреки това, зеленчуци като грах, боб и соя също имат добри количества протеини и могат да се използват в балансирана диета, за да поддържат правилното функциониране на организма, както и като важни компоненти на вегетарианската диета.
Гледайте в това видео колко протеини в различните храни и как да комбинирате зеленчуците, за да получите добър източник на протеин, който не включва месо:
Таблица на храни, богати на животински протеини
Храни, богати на животински протеин, са главно месо, риба, яйца и мляко и млечни продукти. Вижте таблицата по-долу за количеството на това хранително вещество, което всяка храна предлага.
| храна | Животински протеин на 100 g | Енергия на 100 г |
| Пилешко месо | 32, 8 g | 148 калории |
| говеждо месо | 26, 4 g | 163 калории |
| сирене | 26 г | 316 калории |
| Сьомга на скара | 23, 8 g | 308 калории |
| хек | 19, 2 g | 109 калории |
| яйце | 13 g | 149 калории |
| кисело мляко | 4.1 g | 54 калории |
| мляко | Τηotototkyotot notot not nototototky τηot not τη not | 47 калории |
Консумацията на протеини след практикуването на физическа активност е важна, за да се избегне нараняване и да се помогне за възстановяване и мускулен растеж. Проверете две рецепти, специално посочени от нашия специалист по хранене: Лека рецепта с пиле.
Таблица на храни, богати на растителни протеини
Храните, богати на растителни протеини, са важни главно във вегетарианската диета, като осигуряват адекватни количества аминокиселини, за да поддържат образуването на мускули, клетки и хормони в организма. Вижте в следващата таблица основните растителни храни, които са с високо съдържание на протеини.
| храна | Растителен протеин на 100 g | Енергия на 100 г |
| соя | 12, 5 g | 140 калории |
| киноа | 12, 0 g | 335 калории |
| елда | 11.0 g | 366 калории |
| Millhete | 11, 8 g | 360 калории |
| леща | 9.1 g | 108 калории |
| тофу | 8.5 g | 76 калории |
| боб | 6.6 g | 91 калории |
| грах | 6.2 g | 63 калории |
| Варен ориз | 2, 5 g | 127 калории |
Храните, богати на растителни протеини, трябва да бъдат комбинирани, така че съединението на аминокиселините да образува белтъци с добро качество, както в примерите, които цитираме:
- Райс и боб (от всякакъв вид);
- Грах и просо;
- Леща и елда;
- Quinoa и царевица;
- Кафяв ориз и червен грах.
Комбинацията от тези храни и разнообразието в храната са важни за поддържане на растежа и доброто функциониране на организма на вегетарианците. В допълнение, овариактовегетарианците могат също така да включват протеини от яйца и мляко и техните производни в диетата. Ето как да направите вегетарианска диета тук.
Протеинова или хиперпротеична диета
В хиперпротеичната диета трябва да ядете 1, 5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден - добра стратегия за увеличаване на мускулната маса и дефиниране на тялото, особено когато се придружават от упражнения за мускулна хипертрофия. Ето как да го направите в: Протеинова диета.
Храни, съдържащи по-слаб протеин
Храни, богати на чист белтък, са всички растителни храни, споменати по-горе, и нискомаслени меса, като пилешки гърди и гърди без кожа без яйца, яйчен белтък и постна риба като мерлуза.
В допълнение към насърчаването на мускулния растеж, потреблението на постно протеин е важно за предотвратяване на заболявания като атеросклероза, висок холестерол и наднормено тегло.
